在地面上普通人若不运动每天至少需要多少水文章列表:

• 1、疫情期间如何保持健康免疫力？饮食作息要注意什么？湖南疾控提醒
• 2、浑河刚结冰，有人掉进去了！幸亏遇上了他们……
• 3、世界杯来了！一起来看看你平常运动对了吗？
• 4、有关水的知识六问
• 5、学龄前的宝贝身体体能弱，三种运动可助力，父母不妨带孩子参加

疫情期间如何保持健康免疫力？饮食作息要注意什么？湖南疾控提醒

“5 2”，疫情期间如何保持健康免疫力？

注意

科学合理的营养膳食，有助于改善身体营养状况、增强抵抗力，新版《中国居民膳食指南（2022）》中也多次提及营养与免疫的密切关系。在调整优化疫情防控措施以后，很多居民可能会有疑问，除了接种新冠疫苗、做好个人防护措施以外，在日常饮食和生活中要注意哪些方面才有助于机体保持良好免疫，抵抗病毒侵袭？下面，我们来一探究竟怎么个“5 2”。

五种饮食习惯

1、食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

食物多样是平衡膳食的基础。食物多样的平衡膳食模式能最大程度满足人体各种正常生理功能与活动的需要，提高机体免疫力。

如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周25种以上，但烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐分配食物的品种数量，建议早餐摄入3-5种；午餐摄入4-6种；晚餐4-5种；加上零食1-2种。摄入的主要食物种类数可参考下表。

2、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

蔬菜水果、奶类、全谷物、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和各种植物化学物的重要来源，对提高膳食质量、保持机体正常免疫功能起到关键的作用。

要餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g，其中深色蔬菜（指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等）应占1/2，适当多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿等深色蔬菜以及菇类、木耳、海带等菌藻类食物。蔬菜应先洗后切、急火快炒，尽可能减少营养素的流失。

要天天吃水果，经常更换水果的颜色和品种，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，首选应季水果，可以适当多选择含β-胡萝卜素、维生素C丰富的水果，注意果汁不能代替鲜果。

每天吃各种全谷物食品，如未加工的燕麦、紫米、小米、糙米和小麦等，可以把它们混合在精米中进行烹煮或熬粥，不仅有助于保持饱腹感，还有助于控制餐后血糖波动幅度。

每天吃各种各样的奶制品（纯牛奶、酸奶、奶粉、奶酪），摄入量相当于每天300毫升以上液态奶，例如早餐可以饮用纯牛奶250毫升，午餐饭或晚餐后喝一杯100毫升的酸奶，即可轻松达到推荐要求。

把大豆及豆制品当作膳食组成的必需品，可以换着花样经常吃。比如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐和晚餐就可以食用豆腐丝、香干、腐竹等，每天轮换着吃，既变化了口味，又能满足营养需求。

3、每餐有肉，每天有蛋。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素A等脂溶性维生素、铁锌等矿物质，对于机体发挥正常免疫具有重要作用。

做到每餐有肉，每天有蛋。日常饮食中，要多选择鱼虾、蛋、畜禽肉等蛋白质丰富且吸收率高的食物，选择畜肉时要以瘦肉为主。食不过量，平均每天摄入总量120-200g。应将这些食物分散在三餐中，避免集中食用，尽量少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

值得注意的是，几种食物混合食用的时候，蛋白质利用率会得到提高，比如在面条里加个鸡蛋或者几片牛肉，在用大米或粗粮煮粥时加些红豆、绿豆或黑豆等一起食用，在炒豆干时加点肉片或肉丁等，这些都是提高蛋白质利用率的好方法。

4、选择健康烹饪方式。

合理选择烹调方式，有利于减少维生素、矿物质等营养素的流失，提升机体对各种营养物质的吸收效率，帮助维持免疫系统的正常运转。例如，肉类在油炸或烤时，由于温度较高，使营养素遭到破坏，如果方法掌握不当，还容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。

因此，建议多采用蒸、煮、炒、熘等方法，有助于充分保留各类食物的营养价值，同时可使用葱姜蒜、天然香辛料等来丰富食物味道。

例如“蒸”，蒸这种烹饪方式与水的直接接触少，所以水溶性营养素的损失也较少。如果蒸后浇汁，则既可以减少营养素丢失，又可以增加美味。另外，值得提醒的是，我们在炖鸡、炖肉时，既要喝汤、更要吃肉，因为肉质部分的营养价值远比肉汤要高得多。

5、每天足量饮水。

无论何时，只要饮用安全，水都是最健康的饮品。足量饮水，可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常的生理功能和机体免疫。每天保证充足的饮水量，尽可能达到1500-2000毫升，少量多次，主要饮用白开水或淡茶水。

可早晚各饮一杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。饭前饭后的菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。但要注意进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

2种生活习惯

白天：科学适量运动，每天主动身体活动不少于6000步。

科学适量的身体活动，有助于促进机体新陈代谢，增强体质。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计时间达到150分钟以上。坚持日常身体活动，主动身体活动每天6000步，适当增加每天的日照时间。

与此同时，要尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，要有主动活动的意识。在选择运动种类时，要了解身体状态及运动特点，量力而为，可以在家跳健身也可在户外慢跑、骑自行车、打羽毛球等。运动前要先做好热身运动，运动后不要忘记拉伸和放松。运动过程中和运动结束后都要适量补充水分。

晚上：每天保证7-8小时睡眠时间。

成人每天平均要保持7-8小时睡眠时间，长期缺乏充足睡眠容易导致机体免疫力下降，增加对传染性和非传染性疾病的易感性。为保证睡眠质量，要注意晚餐时间应在睡前2-4小时左右，晚餐应少吃或不吃油腻高盐食物，不喝茶、酒、咖啡，睡前不要大量喝水。

要保持卧室的避光和安静，睡前可洗个热水澡，在洗完澡体温下降的过程中，睡意会逐渐增强。睡前尽量不看暴力电影，不听节奏强的音乐。与此同时，要注意中午午睡时间不宜太久，尽量不超过半小时，否则也会影响晚上的睡眠质量。

总的来说，保持良好免疫力，需要合理膳食、充足睡眠、适量运动、积极心态多管齐下，长期坚持才真正对人体免疫系统有利，可不是一两天就有效果的。让我们一起践行健康的饮食和生活方式，筑牢自身免疫屏障，做好自己健康的第一责任人！

转自：湖南疾控

来源： 湖南疾控

浑河刚结冰，有人掉进去了！幸亏遇上了他们……

这两天气温降低了不少

有些地方的河面也开始结冰了

不过

冰还没冻结实呢！

有人掉进去了！

配图：12月4日沈阳蒲河冰面上。来源：微博网友

12月3日下午3点20分左右，

在沈阳市和平区长白岛森林公园

附近的浑河河面上，

一名男子不慎落入了浑河。

沈阳市民张先生：一对夫妇在那儿走，那个男的就掉里面了，然后他就喊了一声，当时他就往上爬，但一爬，冰就塌了。咱们就告诉他，你别动了，他再爬，爬不上来，他就要沉下去了，就让他扒住那个冰就别动了，然后咱们突然想起来，有一个拴狗的绳子，就给他扔过去，然后大家就给他拽上来了 。

据目击者说，当时水温才两三度，冬泳爱好者们掉水里都扛不住，更别说普通人了。沈阳市冬泳协会秘书长周晓峰说，现在河面刚冻冰，很多人以为很结实，其实才薄薄的一层冰，能站住人但是待不住，在冰面行走很容易掉进水里。好在，这位男子遇上几位冬泳爱好者们，被成功营救了上来。

务必告诉身边的人

冰面没你想的那么结实！

去年浑河冰面有人落水，附近滑冰的人们将其救出。视频截图

同样是去年，浑河冰面破碎女子落水，市民施救。视频截图

提到冬泳，虽然天冷了

但是一点没耽误冬泳人的热情

这也是他们会出现在河边

第一时间出手救人的原因。

最近，沈阳沈水湾公园、浑河岸边

冬泳的人也越来越多。

婶儿也再次提醒：

安全冬泳，提前热身非常重要

下水之前，大家都会做好热身拉伸运动，下水的时候，要从脚部到腿部逐步让身上沾上水，让身体有个适应的过程。现在的河水温度在0.5℃上下，冬泳爱好者一般只能在水中游到1—2分钟。出水之后，要拿凉水冲一冲身上，之后一定要继续运动，比如跑步，给身体回暖。

冬泳虽然有助于锻炼身体，但也不是适合所有人，尤其是对于一些有基础疾病的人来说，还要量力而行，选择适合自己的运动。

综合新北方、往期报道

来源： 辽沈晚报

世界杯来了！一起来看看你平常运动对了吗？

近期，万众期待的卡塔尔世界杯拉开帷幕，无论是在比赛现场还是屏幕前，看到喜欢的球队都忍不住摇旗呐喊，或者约上好友在球场里挥洒汗水，但不科学的运动方式会导致运动损伤，让我们一起来看看你平常运动对了吗？

科学运动前的准备

身体活动要量力而行，要适合个人的身体状况。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。

穿着

穿宽松衣裤、柔软棉线袜、合脚运动鞋及必要的防护用具，避免出现运动伤害。

饮水

运动时注意饮水，无法随身带水，可在运动前、后各喝一杯水。

其他物品

慢性病病人应随身携带信息急救卡和积极药物。糖尿病病人应携带应急食品，如几块糖或饼干、半瓶含糖果汁，当发生低血糖时及时服下。

热身是运动训练的重要组成部分，大家在运动前千万不要将其忽略。尤其是当准备进行高强度运动的时候，一定要做好充分的热身。一个好的热身过程大概需要5-10分钟。身体轻微出汗，即可结束热身，开始运动。

图源：健康中国

做好辅助运动和自我保护

运动应适量，否则会引起运动疲劳或损伤。运动应该在精神放松、充分热身、身体机能放松的情况下进行。在谈判、紧张工作、学习等高耗氧量的活动以后，大脑和全身都处于乏氧的状态，马上剧烈运动，会容易导致血液中缺氧而发生心、脑血管意外，导致猝死。

出现不适立即停止运动

运动过程中如果身体感觉不适，应立即停止远动；出现运动损伤时，及时处理。

恢复整理运动

运动即将结束时，再做5-10分钟的恢复整理运动，如弯弯腰、踢踼腿等，使心率逐渐恢复至运动前水平再坐下休息，不要突然停止运动。

不宜马上洗澡

运动后不宜马上洗澡。正确方法是运动后休息10-20分钟（根据脉搏恢复到接近正常为准）再洗温水澡。

补充能量

运动后注意保暖和补充蛋白质、维生素等营养，多喝含有胡萝卜素、 维生素C的果菜汁，如马铃薯、番茄、青椒、柑橘、草莓、苹果等。

很多人喜欢晨起锻炼。其实，早晨6-9时是冠心病发病的高峰时间，这时锻炼对于冠状动脉粥样硬化的人来说，是一个危险的时间。另外，早晨地面温度下降，不利于地面污染物扩散，对晨练的人不利。所以，对于上班族来说只能选择早晨或晚上锻炼， 但对于离退休的老年人来说，可以选择在上午9-10时较暖和的时间来活动。

同时要考虑环境因素。如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜再交通繁忙、空气污染和高低不平的场地运动。要注意自己的健康状况，患急性病时要暂停运动。患慢性病时，要接受医生的指导。

图源：健康中国

井不是高强度的运动比低强度的运动好。高强度的运动往往是无氧运动，需量力而行。无氧运动可增加局部肌肉强度，但不能有效刺激心肺功能，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人 群，如百米赛跑、撑杆跳、摔跤、拔河等。而低强度的远动一般属于有氧运动。有氧运动有节奏、持续时间长，能带动全身新陈代谢、帮助消耗葡萄糖、促进心肺功能，如慢跑、骑自行车、跳舞、太极拳、散步等。

不同项目的运动强度表

为了防止运动过量，下面两种方法可有效的评估运动强度：

用自身感觉来判断运动强度：

当感觉周身发热、出汗， 但不是大汗淋漓；或气喘旴 吁，但能说话、不能唱歌，此时运动强度比较合适。

用心率（脉搏）判断运动强度：

健康人可以根据运动时的 脉搏（次/分钟》来控制运动强度。最大心率=220一年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。

运动受伤了，这样处理

如果运动时出现扭伤、肌肉拉伤等情况，这样处理能防止肿胀加重

急性期

伤后24小时内为急性期，需要停止运动，并在痛点敷上冷毛巾，保持20~30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。

恢复期

24小时后为恢复期，可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是，过早热敷会加重肿胀，要等伤处不再红肿的时候才能热敷。

适当使用消炎止痛药物

受伤后的疼痛一般不需要特别治疗，如难以忍受，可服用扶他林等消炎止痛药物。

积极治疗

如果疼痛等症状持续时间较长，建议医院就诊，在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。

来源：健康陕西公众服务 责编：王远之

有关水的知识六问

⒈ 自然界中的水能否用完？

水在自然界中分布极为广泛，它与氧气、氮气一样，永远循环在自然界中。例如：海洋、湖泊、地面上的水受到太阳的照射，渐渐地蒸发而变成水蒸气。这些我们肉眼看不见的水蒸气升到大气上层，如果在一定温度下空气被水蒸气饱和，当温度降低时，空气里面水蒸气冷凝成为我们常见的云。云中的水滴极小，但云升到一定高度时，其中最高处所含的水滴就要结冰。这样结成的冰晶体，容易被别的水包围起来，因而变得越来越重，以致不能再漂浮在空气里，只好降落下来。在降落途中遇到了热空气，冰晶体就化为雨滴。如果空气的温度很低，降落下来就是雪，雪在地面上遇热立刻融化而成为水。通过这一过程，水只进行了一次旅行，所以水是永远也不会用完的。

由于人们生产生活需要大量的水，而水的溶解能力又很大，它能溶解各种各样的物质。当雨滴下落时，空气中的各种气体如：氧气、氮气、二氧化碳、二氧化氮、二氧化硫以及灰尘和有机化合物等，都会溶解在水里。可能形成酸雨，造成环境污染；且雨降到地面后又溶解一部分土壤和岩石中所有溶解的物质，所以在地面上是找不到纯净的水的。这些被污染了的水是不能供人们直接使用的，加上一些人的肆意浪费，因此，就形成了水资源匮乏的现象。

⒉ 水深的时候为什么显浅绿色？

纯净的水是无色、透明的液体，但水深的时候显浅绿色。这是因为不同波长的（不同颜色）光线射到水里，一部分被水吸引，一部分被反射出来。水浅时，光线全部通过，水显得透明无色。一般我们看到水的颜色是日光（白光：包括赤、橙、黄、绿、青蓝、紫七色）里被水反射出来的多种光线的总和。水深时，日光里比较容易被吸收的波长较长的光线，已被吸收，而那些波长比较短的绿、青、蓝等都不易被吸收，易反射出来。水越深、被吸收的光线越多，被反射出来的光线越少。因此水深的时候显浅绿色，再深的还显蓝绿色，更深的会显深蓝色，甚至显黑色。

⒊ 电解水时，为什么在阳极获得氧气、在阴极获得氢气，而氧气的体积往往比氢气的少？

因为水是弱电解质，它会微弱的电离。即：H2O=H OH-在电解器中，H 离子向阴极运动，在阴极放电，2H 2e=H2↑；

而OH-离子向阳极运动，在阳极放电

4OH--4e=O2↑ 2H2O，

所以在阳极得氧气，阴极得氢气。其电极反应为：

阴极：2H 2e=H2↑

阳极：4OH--4e=O2↑ 2H2O

电极方程式为：

2H2O=(电解)2H2↑ O2↑

由于氧气、氢气在水中溶解度不同（20℃标准大气压时，氧气溶解度为31毫升，氢气18.2毫升/升），氧气在水中的溶解度比氢气大，氧气在水中溶解得多些，因而氧气的体积小于氢气体积的一半。为了克服此种现象，可以预选在电解所用的水里通入氧气，使其达饱和，这样即可以减小这种误差。

⒋ 蒸锅水为什么不能喝？

家庭中蒸馒头或蒸小菜的水叫蒸锅水。这种蒸锅水不能喝也不能煮饭或烧粥，这是什么原因呢？

我们知道，水里含有微量的硝酸盐，当水长时间加热，由于水分不断蒸发，硝酸盐的浓度相对地增加，而且它受热分解可以变成了亚硝酸盐。

亚硝酸盐对人们的健康是极为有害的。它能使人体血液里的血红蛋白变性，不能再与氧气结合，造成缺氧。亚硝酸盐也能使人体血压下降，严重时可引起虚脱。现代医学已证明，亚硝酸盐还是一种强烈的致癌性物质。所以，蒸锅水不能喝。

自来水刚煮沸就关火对健康也不利，煮沸3-5分钟再熄火，烧出来的开水亚硝酸盐和氯化物等有毒物质含量都处于最低值，最适合饮用。

⒌ 生活中常见的浪费水资源现象
⑴ 洗菜、洗手、洗脸、刷牙时不关水龙头，让水一直流；
⑵ 洗澡涂肥皂时不关水龙头；
⑶ 水箱或自来水管发生漏水或爆管未得到及时修理；
⑷ 睡觉之前、出门之前，忘关水龙头；

⑸ 用水的间隔，停水期间，未关水龙头；

⑹ 不按照盛水容器大小调节水流量；

⑺ 用过多水冲洗衣物；

⑻ 老式便器水箱容量过大；

⑼ 公共场所长流水；

⑽ 在食堂用餐时碗筷多拿，增加不必要的洗涤次数；

⑾ 用过量水洗车，洗车水未循环使用；
⑿ 随意开启消防龙头用水。

⒍节约用水的方法

⑴ 提高认识，充分认识水资源的价值和珍贵。水是人类宝贵的资源，节约用水是每个人应尽的责任与义务。

⑵ 树立节约用水的意识，不随意浪费水资源。通过行政、技术、经济等管理手段加强用水管理，调整用水结构，改进用水方式，科学、合理、有计划、有重点的用水，提高水的利用率，避免水资源的浪费。特别要在全民中做好宣传，利用世界水日等活动，教育每个人都要在日常生活工作中注意节约用水。

⑶ 掌握节约用水的方法：

① 定期检查家中的用水设备，看看是否漏水；

② 随手关水龙头，如果遇到停水的情况，一定要关掉水闸和水龙头；

③ 洗澡用淋浴的方式代替泡浴缸，同时不要洗太长时间；

④ 学会循环利用家庭用水。水的多次利用，比如洗菜的水和泡脚的水，可以用来冲厕所；淘米水洗菜，再用清水清洗，不仅节约了水，还有效地清除了蔬菜上的残存农药；洗衣水洗拖帕、帚地板、再冲厕所。第二道清洗衣物的洗衣水擦门窗及家具、洗鞋袜等；大、小便后冲洗厕所，尽量不开大水管冲洗，而充分利用使用过的“脏水”;家庭洗涤手巾、小对象、瓜果等少量用水。宜用盆子盛水而不宜开水龙头放水冲洗;就可以节约很多家庭用水，

⑤ 农业上运用滴灌技术，工业用水的二次利用。

学龄前的宝贝身体体能弱，三种运动可助力，父母不妨带孩子参加

现在生活条件好了，现在人们对于体能就不会很在意。尤其是现在互联网发达的时代，网路可以帮助我们完成很多事情，比如买东西可以网上买，吃东西可以点外卖。因此现在很多人体能都很弱。

不仅有些大人体能弱，学龄前的宝贝也会有这样的情况。不过不用担心，这也是可以通过后天锻炼增强宝贝体能。学龄前的宝贝身体体能弱，三种运动可助力，父母不妨带孩子参加。

有氧运动是公认的可以增强体能的运动，只要宝贝能持续的把心率控制在有氧区间的话，就是有氧运动，常见有氧运动有游泳，跑步，跳绳。不过现在很多人都不方便出门，跳健身操也是不错的选择。

大部分的运动都会有运动伤害，长时间的活动膝盖，身体关节，身体肌肉不能跟上运动节奏的话，就会造成运动伤害。而游泳基本没有运动伤害，游泳基本在水里，只需要小小运动的幅度，加上水的阻力就可以达到运动效果。还有一点，几乎所有孩子的天生都爱水，因此带孩子游泳是很好的增强体能的运动。

除了游泳之外，还有很多小孩子喜欢跳舞，尤其是女孩子，这样就可以选择健身操。现在网上有很多跳健身操的视频，在家跟着电视练就可以了，简单方便，没有场地限制，这样对于家长来说更加方便。并且现在跳舞很多动作，相对来说没有那么枯燥，不仅如此，有跳舞习惯的孩子，气质上也会加分，孩子也会更加有自信，这也是学龄前宝贝可以选择运动之一。

之前在网上刷到一个小孩子跑10公里的视频，这个孩子能跑那么远，自然是从小就开始跑步的结果。跑步也是可以让孩子增强体能的运动，不过这项运动对身体素质要求比较高，因此需要循序渐进，切勿心急。开始如果跑不动的话，可以采用跑走结合的方式，父母也可以陪同一起跑，孩子的参与感更强，父母也起到锻炼身体的作用。

不管如何，孩子动起来就比不动的好。现在家长也应该多带孩子参加户外运动，阳光紫外线还可以帮助孩子吸收钙质，身高长得更高。现在很多小孩子由于每天吃很多高热量食物，又缺乏运动，身体长得过于肥胖，这样还容易有其他疾病。

父母要意识到，培养孩子一个终身的运动爱好，有助于孩子的身体健康之外，还可以培养孩子坚忍不拔的意志力。孩子以后在做其他的事情，耐心也更好，任何事物都有一个厚积薄发的过程，而运动让体能变好就是一个这样的过程。父母当然也要做好榜样，带动孩子一起运动。不仅如此，运动还会产生多巴胺，人更不容易情绪低落，这会提升孩子的调节情绪的能力。

孩子在小时候，正是需要父母引导的时候，运动可以帮助孩子长身体，还可以让孩子消耗更多的旺盛精力，提升孩子的睡眠质量。不过困难就是习惯的养成，习惯的养成就交给时间，做就对了。