有许多体育励志电影，可以把人感动得痛哭流涕。

比如电影《洛奇》：拳手男主年过三十碌碌无为，替人讨债苟且度日，被周围各种人鄙视。

终有一天机缘巧合，获得了与现役拳王同台竞技的机会。

于是男主每天早晨4点起床训练，持续一整天马不停蹄在健身房内外将自己虐得筋疲力尽...

最终虽然没能战胜拳王，但却扛过了拳王15局的狂轰滥炸，还打断了对方一根肋骨。

影视作品就是这样，励志和煽动效果永远是第一位。

科学和底层逻辑永远被放在次要位置。这最终导致我们许多人在健身房里竞相模仿：“苦练、狠练、勤练、越多越好、越痛越好！”。

至于“谈论训练过度？”——这成了一件懦弱可耻的事情。

当你意识到训练过度，可能为时已晚

初学者的进步很容易获得，甚至在训练计划并不正确的情况下，都能造成“增肌 增力 减脂”的同步发生。这带来了许多进一步的混乱，导致大批人在渡过初学者阶段之后，依然理不清“破坏与恢复”之间的逻辑。

训练造成的伤病不局限于肌肉骨骼之类的外伤，它还包括内伤(内脏系统的损伤)，而且内伤更为隐蔽，有时也更难处理。

即便你的实操动作100%正确，但若训练计划一塌糊涂、毫无分寸地增加负荷(增加重量、训练量、训练时长)，最终会造成：

▲肌腱炎或撕裂

▲慢性神经疲劳

▲失眠

▲内分泌系统损伤

▲免疫系统损伤

▲消化系统损伤

（这些问题通常都不是相互孤立的，而是相辅相成——当你出现其中一种症状时，另外几种也离你不远了。）

此时，稍有灵性的人，会发现事情的不对劲，及时悬崖勒马。

另一部分人则一意孤行，造成不可逆的骨科疾病或内脏损伤，提前告别运动生涯。

我们总是崇尚“最大限度”的刺激和破坏，但却羞于谈论休息和恢复。

但残酷的生理事实是——不论你有多么的钢铁意志、不论你在训练中制造多大的刺激和破坏，只有在你能够从中恢复过来时，肌肉和力量才会增长。

而“恢复能力”也是竞技体育项目当中一个非常重要的天赋因素。基因天才也许可以从毁灭性的训练中幸存下来并且变得更强壮，而基因平庸的人则会堕入万劫不复的深渊。

至少60%以上的健身爱好者属于“基因平庸”范畴，他们无法通过模仿精英选手的训练计划来获得好的结果。他们需要学会主动放慢进步速度、付诸更长的时间和更多的耐心，最终才能真正开发自己的潜力、才“有可能”追赶上天才。

认为我关于过度训练的说法在危言耸听吗？下文将详细展这6个训练过度的典型症状，说不定其中有几种早已和你惺惺相惜。

肌腱炎或撕裂

肌腱是连接骨骼与肌肉的结缔组织(回想一下吃牛肉时，白色的嚼不动的那部分)。肌腱炎通常是指由于肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉而引起的肌腱发炎、分解和退化——这在“过高训练量”和“过高训练频率”的环境下很容易发生（每天训练2-3小时 每周7天全勤，那么你就是肌腱炎的忠实患者）。

对于健美爱好者，这种问题最常发生在肩、肘、膝盖、下背部。

解决问题的第一步是先听医嘱、可能要配合药物治疗。如果你依然保持健身房的训练，需要放弃相关部位的激烈训练3个月左右(中医老话有一定道理：伤筋动骨一百天)。

肌腱炎需要先静养，极度减少活动量，然后再缓慢增加活动量：从按摩、刮痧、到缓慢的拉伸、再到慢速离心为主的轻重量训练，最后恢复常规训练。

记住，你无法通过彻头彻尾的静养来修复肌腱，因为受损的肌腱通常伴有部分的分解和退化。这就像一栋有裂缝的房子。你不可能说“我们暂时不要住在这栋楼里，等裂缝自行修复了再回来”。你必须主动修补裂缝、肌腱必须被重塑、稳定和加强。

至于肌腱撕裂，更可能是训练强度过大导致的(负重超过自身能力)，它通常来得很突然，且比慢性肌腱炎更具毁灭性（某些老一辈健美运动员谈论到年轻时抱憾终身的事，往往就是突发的肌腱撕裂）。

但总得来说，肌腱撕裂比肌腱炎更容易规避：

---规范训练强度，少碰低于4RM的极限重量；

---掌控力竭尺度，永远不要在力竭时多做任何一次脱离控制、没把握的动作。

---少依赖搭档的保护。因为一旦某天搭档缺席，你所谓的大重量训练就很可能变成毁灭性重量。换个角度来看，你在日常训练中就应该以“自身可控重量”作为评判标准，依赖搭档只会让这个标准愈发混乱。

慢性神经疲劳

中枢神经系统(位于你的大脑和脊柱内部)主宰着全身肌肉的收缩，是它在不断地给肌肉发射神经信号，你才能完成各种负重训练。

我强烈建议，从新手时代开始，你就要学会将训练理解为“神经-肌肉”协同作用，而不是理解成单纯的肌肉作用。

以神经系统的角度来审视训练，可以让许多疑难杂症被迎刃而解（训练年限越高，这就越重要！）

对于力量训练爱好者，有两种重要的“神经递质”：多巴胺(决定快乐和冲动)，以及乙酰胆碱(决定注意力持续时间)。训练过度会破坏这些神经递质的平衡：多巴胺不足时，人变得没有动力、抑郁和无趣。乙酰胆碱不足时，则变得注意力涣散、记忆力下降——这些都会直接影响训练质量，以及影响日常的工作和学习。

有研究表明，当一个人陷入明显的训练过度状态时，神经系统所需的恢复时间要比肌肉长5-6倍！这意味着，即便这期间你的肌肉恢复了、延迟酸痛早已消失了，你依然无法完成合格的训练，因为主导肌肉收缩的神经系统还处于疲惫状态。

你会陷入两难境地——如果继续休息至神经状态正常再回归训练，此时肌肉状态早已渡过超量恢复期并发生倒退了；但若带着神经疲劳坚持训练，你也不会获得任何明显收益，甚至引发进一步的恶性循环。

解决方案是什么？——从一开始就要警惕神经疲劳，避免神经疲劳。

不要将每次训练当成是互不相干的“玩命个体”，而是要将它们看成是持续10-20周的“连贯整体”。你要追求的是长期连贯的渐进负荷、追求一整个训练周期带来的最终效果。而不是追求每天到健身房练到全身瘫痪。

当你理解到位时，你就不会每天在健身房浸泡2-3小时，也不会在训练中无脑地组组力竭。你会将每一次的训练与“上一次”和“下一次”联系起来，每迈出一步时都想着如何走下一步。

记住，在训练界中，那些最聪明的人都很精通“留有余力”的技术。

失眠

这是神经疲劳的另一个典型迹象。激烈的训练会导致交感神经被激活，让你的全身系统进入“紧张/战斗/逃跑/分解”状态。

适当的交感神经活跃是有必要的，也是有益健康的。毕竟，人类在生存和斗争中进化而来，我们的基因决定了需要一些刺激和兴奋来维持最基本的身心健康。

但是持续时间太久、太激烈的交感神经激活，会抑制副交感神经的作用。

副交感神经负责“放松/休息/消化/合成/治愈”，它与交感神经是对立的。

你在交感神经主导的状态中陷得越深，就越难进入副交感神经状态。这也是许多人晚上训练过后根本睡不着的原因：交感神经在持续强势，压制副交感神经的作用。如果你长期训练过度，那么这种神经失衡诱发的失眠问题会更顽固。

首先需要纠正的是训练时间，如果你已经有失眠问题，最好在睡前4小时之前完成训练。提早完成训练也意味着你要有意识地控制训练量，以便腾出更多时间让副交感神经有机会及时“接班”。

其次，养成习惯在力量训练后进行10分钟的低强度有氧、然后针对今天训练过的部位，进行每组持续15秒以上的静态拉伸——这两种方法都可以人为降低交感神经的作用，唤醒副交感神经。

第三，睡前60-90分钟完成你最后一顿加餐(6-7分饱)，包含适量的碳水化合物和易消化的蛋白质类型。睡前主动让消化系统工作可以间接强化副交感神经的作用；同时，加餐带来的胰岛素释放也有利于提高褪黑素水平(一种助眠激素)。

内分泌系统损伤

皮质醇过高、力量倒退、肌肉干瘪。

应激激素---皮质醇，俗称“战斗和逃跑”激素(也是交感神经兴奋的副产品之一)。

当你准备做、或正在做一些有压力的事情时，皮质醇就会被释放出来。

皮质醇也是典型的分解代谢激素——让身体存储的基质消失，以便转化成能量来战斗或逃命。它与那些耳熟能详的合成激素(睾酮/生长激素)作用相反：一个人的皮质醇分泌越高，就越难增长力量和肌肉。

不止一项研究表明，人在持续激烈训练60分钟之后，皮质醇显著飙升，睾酮水平显著下降，伴随的是力量和耐力下降、肌肉泵感消失。这些都是明显的分解代谢迹象，你应该立即结束训练。

但许多人容易被励志电影绑架，认为达到力不从心的状态才是训练的“开始”，这样长期以往会造成激素严重失衡、内分泌系统损伤。

外源性激素可以在一定程度上抵消过多皮质醇带来的副作用，所以职业健美运动员允许训练更长的时间、承受更高的训练量、更频繁地达到力竭。

但作为一个自然健身爱好者，如果你的激烈训练从未低于2小时，可以肯定你已经发生了皮质醇过量问题。你可能只需简单地将训练时间减半，就会获得立竿见影的力量和肌肉增长——肌肉破坏与分解的比例少了，恢复与合成的几率就增加了。

注意，对于新手来说，过份的训练热情往往会凌驾于身心疲劳，所以皮质醇过量的早期症状并不容易被察觉。而到了后期，训练热情急剧下降、你每每想到健身房就害怕时，说明皮质醇问题已经相当严重了，你最好彻底休息2周以上远离健身房，让身体重新整理资源后再回归训练。

免疫系统损伤

交感神经失常、皮质醇分泌过高，都会直接削弱免疫系统的作用。

免疫系统，不言自明，这是帮助你免受疾病困扰的身体系统。通过今年新冠病毒事件，你应该对它很熟悉了。

一旦免疫系统无法正常工作，你对疾病的抵抗力会比普通人(那些没有运动习惯的人)更脆弱！

这很讽刺，但现实情况的确如此——许多经常健身的人比不健身的更容易生病。

另外，训练后肌肉损伤的修复(这是肌肉生长的前提)是由免疫系统来驱动的，免疫系统功能下降会明显延缓肌肉修复。

判断免疫系统损伤很简单：你是否很容易感冒着凉？你在接触健身之前的一些慢性病(比如肠胃炎、咽炎)是不是在健身之后变得更显著、更顽固了？

如果是，说明你已经训练过度了，需要进行彻底的休息，并且大改造训练计划。

消化系统损伤

消化系统疾病属于“免疫系统崩溃”的一部分，但我们将它单独抽出来分析，因为对于健身健美运动来说——“吃”实在是太重要了。

训练过度---消化系统损伤的早期症状是食欲下降、后期是咽炎、胃炎、十二指肠炎、肠炎、甚至溃疡。咽炎会导致干呕和进食困难；肠胃炎则在进食困难的基础上，伴随消化吸收利用率低下。

所以，在食欲下降的迹象发生时，你就要十足警惕并做出补救措施。

如果你已经确诊患有慢性消化系统炎症(不管是接触训练前就有，还是训练过度导致)，食物选材很重要，你需要根据个人经验来找出一些“不会触发干呕/反胃/胀气”的食物。饮食计划长期以这类食物为主，尽量不要有过多的突变，以便让你的消化系统习惯去消化相似的食物。

尤其是训练前的那一餐，如果你无法恰当地消化食物，那么训练中毫无悬念会发生更严重的反胃和胀气（交感神经兴奋促使血液大量流入肌肉，而不是停留在消化系统！这让原本就脆弱的胃雪上加霜。）

我曾与慢性胃炎斗争6年之久，对其特性较为熟悉——反胃和胀气属于自主神经范畴，你无法通过意志力来威逼你的胃“停止闹腾”。相反，你越是渴望抑制它，它就越是兴风作浪。

这就像是一场永远赢不了的拔河比赛：你越是使劲地拉绳子，对手就越是乐意还击你——

你不甘心，强迫自己在反胃的情况下坚持训练和大量进食(相当于使劲拉绳子)。你的胃笑了，猛地一拽几乎让你双脚离地。

赢得这场比赛的唯一方法是——当对方使劲拉绳子时，你松手，那么对方将无力地倒在地上。

首先，彻底停止健身房的训练，避免任何由激烈训练引起的交感神经作用。

其次，在日常进食中，永远按照胃的喜好来设计食量——如果吃了两口就有反胃迹象，不要继续吃第三口（放心，饥饿感迟早会回来找你的）最终你会自然而然吃进更多食物，不会饿死的。

像这样调整一个月，不给它任何发作的机会，症状会大为好转。当然，如果要彻底根治，你的调整时间不应该短于3个月，并需配合一些医疗手段。

调整期间进行短时间低强度有氧运动是可行的，但负重训练是要严厉禁止的(为了你整个运动生涯考虑，短期内肌肉掉光有何关系？)。

至于慢性咽炎，以“残酷训练”而著称的多里安耶茨指出，健美运动员每天额外补充3g的维生素C可以有效防治咽炎。不过根据我的个人经验，如果同时存在胃炎症状，单独摄入维生素C容易造成剧烈的烧心和反胃，这种补剂必须随餐服用。

结尾

最佳的伤病解决方案，是从一开始就学会避免训练过度！

不要相信那些奉“越多越好，越痛越好”为金科玉律的人，他们在灭亡，他们会灭亡。

——身心健康必须与肌肉/力量同步发展，尤其是对于一个自然健身爱好者来说。